Cuộc sống hiện đại với những áp lực, kèm theo đó là lối sống “lười biếng” ít vận động và chế độ ăn “giàu” dinh dưỡng là các nguyên nhân dẫn đến tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ngày càng tăng. Vậy để có một trái tim khỏe, bạn cần chú ý điều gì trong chế độ ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi? Một trong các lời khuyên mà chuyên gia đưa ra là những người bình thường như chúng ta có thể học hỏi chế độ ăn uống, tập luyện cũng như nghỉ ngơi của các vận động viên để có một trái tim khỏe mạnh. Chẳng hạn như các bài tập thể hình, chế độ dinh dưỡng, cường độ cao ngắt quãng hay việc tối ưu giấc ngủ.
Chế độ ăn uống, tập luyện của vận động viên để bảo vệ trái tim
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Tim mạch JAMA vào tháng 3; trong gần 800 vận động viên chuyên nghiệp ở Mỹ mắc Covid-19; chưa đến 1% người bị các bệnh về tim. Hai nghiên cứu khác trên JAMA ghi nhận tỷ lệ bệnh nhân Covid-19 gặp các vấn đề tim mạch cao hơn trong dân số nói chung. Đây là lời nhắc nhở về tầm quan trọng của việc tập thể dục thể thao đối với hệ tim mạch. Lối sống hiện tại không cho phép bạn tập luyện y chang một vận động viên chuyên nghiệp. Nhưng có nhiều cách bạn có thể áp dụng để có trái tim khỏe mạnh.
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Theo chuyên gia Dana Santas, chế độ tập của vận động viên không đặt nặng các bài cardio cường độ thấp hoặc tập liên tục cường độ vừa (MICT). Thay vào đó, họ chủ yếu tập các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT); chia thành các hiệp và xen kẽ với hoạt động chậm, nhẹ nhàng hơn. Tại sao chiến thuật này lại tốt cho tim mạch?
“Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các bài tập HIIT có lợi cho tim mạch và việc trao đổi chất tương đương hoặc cao hơn so với bài MICT; ở cả người khỏe mạnh và người bệnh mạn tính”, theo nghiên cứu năm 2018 của các nhà khoa học tại Đại học New South Wales; công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ.
Bằng chứng khác về lợi ích của HIIT được phát hiện trong nghiên cứu lâm sàng trên 93 bệnh nhân bị bệnh mạch vành. Sau bốn tuần, sức khỏe tim mạch của người tập HIIT cải thiện 10% và người tập MICT tăng 4%. Nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Tim mạch JAMA năm 2020.
Chế độ nghỉ ngơi
Santas cho biết việc nghỉ ngơi và phục hồi cũng đóng vai trò quan trọng đối với tất cả mọi người. Mọi khía cạnh của thể chất đều dựa vào khả năng phục hồi. Cơ tim cũng không ngoại lệ.
“Ngủ ngon giấc đóng vai trò quan trọng đối với năng lượng cơ thể và sức khỏe tim mạch. Người lớn ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nhiều nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe. Bao gồm đau tim, hen suyễn và trầm cảm. Những bệnh này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ”, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ. Đó là lý do tại sao nhiều đội thể thao chuyên nghiệp đầu tư vào khu nghỉ ngơi tại nơi tập luyện; để tối ưu giấc ngủ của vận động viên.
“Bạn không cần phải tối ưu hóa việc nghỉ ngơi và phục hồi như dân chuyên nghiệp. Mà chỉ cần bỏ chút thời gian nghiên cứu hoặc tiền bạc để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối; mát mẻ, gối và đệm êm ái”, Santas gợi ý.
Chế độ dinh dưỡng
Các đội thể thao chuyên nghiệp hiểu rõ sự cần thiết của chế độ dinh dưỡng đối với các vận động viên. Vì thế, họ có các chuyên gia dinh dưỡng để giúp vận động viên duy trì phong độ; nâng cao sức khỏe, đồng thời giữ cho tim khỏe mạnh.
Theo Jeremy Chiang, chuyên gia dinh dưỡng của đội bóng chày Toronto Blue Jays Major League: “Chúng tôi luôn cho các cầu thủ ăn protein ít mỡ; và khuyến khích các món ăn nhẹ giàu omega-3. Mỗi bữa ăn luôn có trái cây và rau chiếm một nửa đĩa. Chúng tôi cũng tính toán lượng tinh bột tinh bột cần nạp dựa trên thời gian luyện tập và vui chơi”.
Chế độ ăn này không chỉ phù hợp với các vận động viên. Mà còn là quy tắc chung cho những ai có ý thức bảo vệ sức khỏe. Ông Chiang cho biết đội đang cố gắng hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Trên tất cả, Chiang nhấn mạnh việc uống nước: “Ta cần uống đủ nước để hấp thu dinh dưỡng. Nếu thiếu nước, máu sẽ đặc hơn và gây nhiều áp lực lên tim”.
Một số lưu ý khác nếu muốn có một trái tim khỏe mạnh
Bỏ thuốc lá, giảm căng thẳng
Đây là điều quan trọng. Phó giáo sư Waterall cho rằng hút thuốc là yếu tố đáng báo động nhất trong việc tăng nguy cơ bệnh tim.
Theo Quỹ trái tim Anh quốc, người hút thuốc có nguy cơ đau tim gấp hai lần so với người chưa từng hút thuốc. Bên cạnh đó, lối sống không lành mạnh và stress càng “đẩy nhanh tiến độ” lão hóa cho trái tim.
Hạn chế nhậu nhẹt
Theo Quỹ trái tim Anh quốc, việc say xỉn quá mức sẽ gây tác hại đến sức khỏe tim mạch. Nó có thể gây ra nhịp tim bất thường, làm tổn thương cơ tim; dẫn đến huyết áp cao và thậm chí đột quỵ, bệnh gan hay ung thư.
Tìm chỗ an lành
Ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện mối liên hệ giữa chất lượng không khí và bệnh tim. Bằng chứng khoa học cho thấy không khí ô nhiễm có thể khiến cho bệnh tim trở nên tệ hơn. Thậm chí gây đau tim và đột quỵ đối với người có nguy cơ cao.
Nguồn: Vnexpress.vn
