​Cân nặng là vấn đề phái đẹp và những tập gym quan tâm hàng đầu để duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh trong năm 2021. Những nghiên cứu về dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm là yếu tố dẫn đến béo phì dành cho thế hệ trẻ tại Việt Nam. Vậy bạn đã biết đến khái niệm calo là gì chưa? Bí quyết kiểm soát chế độ dinh dưỡng thông qua các bữa ăn hằng ngày. Cùng các chuyên gia về ẩm thực dinh dưỡng của chúng tôi tìm hiểu bài viết này nhé.

Calo là gì?

Calo (tên gọi đầy đủ là calories) là một loại đơn vị dùng để đo lường mức năng lượng của cơ thể. Hầu hết năng lượng hoạt động đều được tạo ra do các loại thực phẩm mà con người ăn uống và nạp vào hàng ngày nhằm phục vụ cho các hoạt động sống của cơ thể.

Calo quan trọng với cơ thể như thế nào?

Lượng calo nếu không được sử dụng hết sẽ được chuyển thành chất béo tích tụ lại, tình trạng này diễn ra thường xuyên sẽ dẫn đến hiện tượng tăng cân và béo phì. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào không đủ cung cấp, cơ thể sẽ thực hiện đốt cháy năng lượng đã tích tụ trong mỡ hoặc cơ để sử dụng cho các hoạt động.

Việc thiếu calo cũng là nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy suy nhược, mệt mỏi, thiếu sức sống, thậm chí làm các cơ quan trong cơ thể ngừng hoạt động. Vì vậy, kiểm soát lượng calo làm sao cho hợp lý và cân đối là vô cùng quan trọng.

Một số nhầm lẫn khi sử dụng đơn vị calo

Đơn vị đo lường năng lượng không chỉ là một mình calo đơn thuần. Do đó mà không ít người bị nhầm lẫn mà sử dụng liều lượng thức ăn và thực phẩm chưa chính xác. Bên cạnh calories, kcal cũng được dùng rất phổ biến trên các bao bì thực phẩm. Vậy chúng có gì khác nhau?

• calories: lượng nhiệt độ cần để làm 1g nước tăng lên 1 độ C
• kcal: lượng nhiệt cần để để làm 1 kg nước tăng lên 1 độ C

Vì vậy, 1 kcal = 1000 calories, đây là công thức được hiểu phổ biến nhất.

Ngoài ra, trong khoa học còn phân biệt đơn vị này khi chữ C ( calories) viết hoa, cụ thể như sau:

• 1 kcal = 1 Calories = 1 Cal

Tuy nhiên trong thực tế, rất ít người dùng công thức này để đo lường năng lượng thường ngày.

Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm

Hầu hết lượng calo nạp vào cơ thể đều đến từ các loại thực phẩm ăn uống hằng ngày. Mỗi loại thực phẩm đều chứa một lượng calo không giống nhau; tuy nhiên có thể chia thành 3 nhóm chính như sau:

• Carbohydrate: 1g bao gồm 4 kcal
• Protein: 1g bao gồm 4 kcal
• Chất béo (fat): 1g chứa 9 kcal

Trong đó, những thực phẩm có trong chất béo chứa nhiều calo nhất; nên được khuyến nghị hạn chế sử dụng, nhất là đối với những người đang trong quá trình giảm cân hay mắc các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, với thực phẩm chất béo có tính bão hòa lại rất lành mạnh và cần thiết cho cơ thể.

Lượng calo trong mỗi thực phẩm rất quan trọng nhưng bên cạnh đó; việc quan trọng hơn vẫn là nguồn gốc thực phẩm đó từ đâu. Dù Carbohydrate chứa không nhiều lượng calo nhưng nếu sử dụng các thực phẩm Carbohydrate tinh chế lại không tốt.

Calo chứa trong các thực phẩm từ protein lại có chức năng bổ sung rất tốt cho cơ bắp; giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo trong cơ thể. Ngoài ra, calo từ các thực phẩm giàu chất xơ lại hỗ trợ tốt; cho những đối tượng đang trong quá trình giảm cân, mang lại một vóc dáng cân đối hơn.

Các loại đồ ăn chứa giá trị dinh dưỡng cao và ít lượng calo

Thịt gà không xương, bỏ da

Thịt gà là một loại thực phẩm ít calo, dễ dàng chế biến và đóng vai trò như nguồn cung protein tuyệt vời. Bạn có thể hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách loại bỏ tất cả da và mỡ có thể nhìn thấy.

Ức gà tây

Ức gà tây có nhiều protein, vitamin B6 và vitamin B3. Các Vitamin nhóm B giúp cơ thể bạn phá vỡ thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn. Bên cạnh đó, đây là thực phẩm ít calo mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở các siêu thị.

Cá tuyết

Iốt rất quan trọng đối với chức năng của não bộ và hoạt động tuyến giáp; nhưng nhiều người không bổ sung đầy đủ chất này thông qua chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, bạn có thể nghĩ đến cá tuyết như một món ăn tuyệt vời.

Ứng dụng hàm lượng calo trong các loại thực phẩm

Ứng dụng nguyên tắc cân bằng

Từ việc xác định được hàm lượng calo trong các loại thực phẩm; bạn có thể lên thực đơn đơn món ăn hằng ngày cho phù hợp với thể trạng và chế độ sinh hoạt hằng ngày. Một trong những nguyên tắc giúp bạn điều hòa tốt lượng calo ấy chính là nguyên tắc cân bằng.

Theo đó, nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tính toán năng lượng tiêu hao sao cho lớn hơn năng lượng nạp vào. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào cần phải lớn hơn lượng calo tiêu hao.

Kiểm soát cân nặng thông thường chỉ đơn thuần là yếu tố ngắn hạn, các biện pháp không đúng khoa học còn mang lại nhiều tác dụng phụ và hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe. Tuy nhiên, kiểm soát lượng calo hợp lý mỗi ngày lại cho chúng ta hiệu quả tích cực dài hạn về nhiều mặt, kiểm soát cân nặng sẽ không còn về vấn đề nan giải với nhiều người.

Bạn nên chủ động cân bằng lượng calo của mình bằng cách giảm calo sau khi nạp quá nhiều năng lượng từ các buổi tiệc ăn uống, nhậu nhẹt,… một cách khoa học. Chẳng hạn như:

• Bạn có thể giảm 150 calo bằng cách: uống nước lọc thay vì nước ngọt có ga, không ăn lòng đỏ trứng, không nạp nhiều chất béo,…
• Trong 30 phút vận động nhẹ nhàng như đi bộ, đi xe đạp,… bạn có thể làm tiêu hao đến 150 calo trong cơ thể.

Kiểm soát cân nặng bằng kế hoạch chi tiết

Lượng calo chúng ta nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, thể trạng,… Tuy nhiên, trung mình một người cần có 2000 calo mỗi ngày; và FDA cùng khuyến cáo rằng, không nên để lượng chất béo nạp vào quá 30% calo.

Tức là với 2000 calo được bổ sung vào cơ thể, không nên để calo chất béo vượt quá 600 (khoảng 67g). Bên cạnh đó, theo viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam; năng lượng nhu cầu với mỗi đối tượng được thống kê dưới bảng sau:

Lưu ý quan trọng nhất là việc xây dựng thực đơn ăn uống; hoạt động khoa học vô cùng quan trọng, có thể giúp quá trình nạp và đốt cháy lượng calo một cách hợp lý nhất. Cho nên, chế độ ăn kiếng bằng cách nhịn ăn được khuyến cáo là rất có hại cho cơ thể; tuyệt đối không nên thực hiện liệu pháp độc hại này nhé!

Lời kết

Trên đây là một số thông tin về hàm lượng calo trong các loại thực phẩm; mà chúng tôi muốn chia sẻ đến quý độc giả để bạn có phương pháp kiểm soát cân nặng dễ dàng. Nếu các bạn muốn tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này và lựa chọn cho mình những loại thực phẩm chất thì hãy cập nhật những kiến thức về dinh dưỡng mới nhất của chúng tôi nhé. Chúc các bạn áp dụng thành công!

Nguồn: wefit.vn