Lượng calo trong bữa cơm dinh dưỡng hằng ngày dành cho bạn trẻ tập gym? Nấu cơm đơn giản và vô cùng dễ làm những để nấu nồi cơm ngon và đạt chuẩn giữ lại toàn bộ vitamin có lợi cho sức khỏe thì tất khó. Thành phần và các loại vitamin trong 1 chén cơm có thể bạn chưa từng biết? Bài viết này của diaocphathiet sẽ giải thích toàn bộ những kinh nghiệm và cách chia thời gian để nạp lượng calo từ cơm để bạn tập gym đạt kết quả tốt nhất nhé! Vậy bạn chờ gì nữa mà không tìm hiểu ngay.

Chia sẻ lượng calo chứa trong 1 khẩu phần cơm hằng ngày?

Cơm là món ăn không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của mỗi gia đình người Việt. Đây là món ăn cung cấp tinh bột, giúp bạn no lâu hơn. Thế nhưng không phải ai cũng biết chính xác 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo?

Để biết 1 chén cơm bao nhiêu carb, bạn cần quan sát xem kích thước chén ăn cơm của gia đình như thế nào. Bởi tùy vào sở thích, nhu cầu của mỗi người mà có thể dùng chén to hoặc nhỏ. Trong trường hợp bạn khó xác định được 1 chén cơm bao nhiêu gam, hãy thử dùng cân để tính. Ở đây, chúng tôi sẽ thử tính lượng calo trong 1 chén cơm với trọng lượng khoảng 100gr để bạn dễ hình dung hơn. Cụ thể:

1 chén cơm 100gram sẽ có khoảng 130 calo, 1mg natri, 0.3gram fat, 28.2 gr carbs, 2.7gr protein, 10mg canxi và 35mg kaki. Tùy vào trọng lượng cơm bạn múc nhiều hay ít mà tính số lượng calo tương ứng.

Như vậy, một chén cơm cung cấp đầy đủ calo và nguồn dinh dưỡng thiết yếu, không chứa chất béo. Cho nên, mỗi người dù muốn tăng hay giảm cân, hàng ngày nên ăn đầy đủ nguồn thực phẩm này.

Thành phần dinh dưỡng của gạo

Thành phần dinh dưỡng của gạo tính theo 1 cốc gạo 196 gam và giá trị năng lượng tính theo chế độ ăn 2000 calo trong 1 ngày đêm.

Năng lượng

Một cốc gạo cung cấp khoảng 216 calo, trong đó từ đường là 185 calo, từ chất béo là 14,7 calo, từ protein là 17,2 calo. Số năng lượng này đáp ứng được khoảng 11% nhu cầu năng lượng (theo chế độ ăn 2000 calo/ngày).

Hyđrat-cacbon

Tổng số hyđrat-cacbon trong cốc gạo có khoảng 44,8 gam. Trong đó chất xơ tiêu hóa chiếm 14%, còn lại là chất đường.

Protein

Lượng protein là khoảng 5 gam, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày.

Chất béo

Hàm lượng chất béo trong lượng gạo đó là khoảng 3%, bao gồm cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa chiếm 2%, còn chất béo chuyển hóa chiếm 1%.

Gạo là loại thực phẩm thường có hàm lượng chất béo thấp. Chất béo này bao gồm hai loại là chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa đa với lượng 0,6 gam cho mỗi loại. Các axit béo omega-3 và omega-6 cũng hiện diện trong gạo.

Vitamin

Trong gạo có chứa vitamin E, K và B6 với hàm lượng lần lượt là 0,1 gam, 0,2 gam và 0,3 gam trong 1 cốc gạo. Ngoài các vitamin đó, gạo còn chứa lượng ít các vitamin khác có thể định lượng được như thiamin, niacin, folat, cholin, betain và riboflavin.

Tính toán lượng calo trong ngày để cân đối vóc dáng?

Cơm trắng chứa hàm lượng tinh bột thiết yếu cho cơ thể; chúng cung cấp năng lượng giúp bạn chống lại mọi cơn đói. Tuy nhiên, với người muốn tăng/giảm cân thường lo lắng ăn cơm sẽ tác động tới cân nặng.

Mẹo giảm cân an toàn mà không cần phải kiêng cơm

Rất nhiều người nghĩ rằng muốn giảm cân thì phải giảm luôn cơm trong khẩu phần, thậm chí là nhịn đói. Đây là suy nghĩ hết sức sai lầm, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Muốn giảm cân khoa học mà không cần phải kiêng cơm, bạn có thể áp dụng một vài mẹo nhỏ sau:

• Ăn đúng khẩu phần: Bạn nên ăn cơm đầy đủ trong ba bữa chính, với khẩu phần 1 – 2 chén tùy vào mức độ đói. Tuyệt đối không ăn quá nhiều cơm kết hợp với món có chứa nhiều chất béo.
• Ăn cơm kết hợp nhiều món ít calo, nhẹ bụng: Một trong những cách giảm cân hiệu quả mà vẫn giúp cơ thể tràn đầy năng lượng dồi dào. Là bạn nên ăn kết hợp cơm với món ít calo. Bạn nên thử ăn 1 chén cơm với nhiều rau củ, các loại hạt, ngũ cốc và trái cây.
• Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt: Đây cũng là cách giúp giảm bớt lượng calo trong cơm. Cơm gạo lứt hỗ trợ giảm cân mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ: chất xơ, khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.
• Nấu cơm trộn để giảm bớt lượng calo: Nếu cảm thấy ngán vì ăn cơm thì bạn hãy thử nấu gạo trắng cùng với các loại hạt: đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh. Cách này đảm bảo bạn vẫn cung cấp đủ tinh bột; nạp thêm chất xơ và khoáng chất giúp đánh bay mọi cơn đói, no lâu hơn.

Cách tăng cân nhanh chóng, hiệu quả với cơm

Ngược lại hoàn toàn với giảm cân, tăng cân bắt buộc bạn phải tăng thêm khẩu phần ăn lượng calo trong bữa cơm hàng ngày. Để tăng cân hiệu quả với cơm, bạn nên thử cách sau:

Ăn cơm 3 bữa chính xen kẽ bữa phụ: Muốn tăng cân bằng cơm, bạn nên bổ sung lượng calo nhiều hơn mức năng lượng mà bạn đốt cháy trong ngày. Quan trọng nhất, bạn không nên bỏ bất kỳ bữa chính nào, tránh để bụng quá đói rất dễ mất sức.

Ăn cơm với thực phẩm giàu năng lượng: Để không bị ngán khi ăn cơm quá nhiều. Bạn nên phân chia thực đơn ba bữa sao cho đầy đủ các chất béo; chất đạm; vitamin và khoáng chất. Nên ăn cơm cùng với canh; các món ăn lành mạnh (phở, bún, bánh mì, trứng,…).

Bên cạnh đó, bạn nên ăn bổ sung protein nạc ăn cùng cơm trong bữa chính kèm 3 bữa phụ. Tùy vào mức cân nặng muốn tăng nhiều hay ít mà bạn điều chỉnh lượng cơm phù hợp để nạp đầy đủ calo cho cơ thể. Như vậy, bạn đã biết chính xác 1 bữa nên ăn mấy bát cơm để tăng; giảm cân an toàn, không ảnh hưởng tới sức khỏe rồi chứ.

Lưu ý khi tăng, giảm cân với cơm

Khi quyết định chọn giải pháp tăng/giảm cân bằng cơm kèm các thực đơn trong mỗi bữa, mỗi người cần lưu ý các vấn đề nhỏ sau:

• Dù tăng hay giảm cân bằng cơm thì mỗi người cũng cần áp dụng 2 tiêu chí quan trọng là: Chế độ dinh dưỡng khoa học và luyện tập thể lực đều đặn mỗi ngày.
• Khi giảm cân, bạn nên giảm bớt lượng cơm trong ba bữa chính. Nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn hãy thử thay thế chén ăn cơm nhỏ hơn, ăn chậm nhai kỹ và luôn nhớ hãy ngừng ăn khi thấy đủ no. Quan trọng nhất, bạn không nên bỏ bữa hay nhịn ăn để ép cân; vừa gây hại vừa không có kết quả.
• Trong trường hợp muốn tăng cân; tăng cơ thì hãy ăn cơm đầy đủ bữa chính và ăn thêm các bữa phụ; tổng 6 bữa/ngày. Để tránh tình trạng thừa cân, béo phì bạn nên gạch bỏ: Đồ chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, nước ngọt,…ra khỏi thực đơn ăn uống.
• Nên tham gia các bài tập luyện phù hợp với nhu cầu tăng/giảm cân. Mỗi bài tập sẽ có những ưu điểm riêng, giúp đánh bay mỡ thừa, kích thích cơ bắp phát triển,…
• Nạn cũng nên tìm hiểu thêm thực phẩm chức năng, sữa hạt, sữa dinh dưỡng phù hợp với người muốn tăng/giảm cân an toàn.

Lời kết

Qua thông tin giải đáp thắc mắc trong bài viết; bạn đã tìm được câu trả lời lượng calo trong bữa cơm để lên kế hoạch ăn uống; cho những ngày tập gym đầu tiên của bạn rồi chứ. Ăn cơm không chỉ bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể; mà còn giúp tăng giảm cân hiệu quả khi bạn ăn đúng cách. Do đó, mỗi người cần cân đo đong đếm lượng cơm phù hợp với nhu cầu để dung nạp calo cần thiết cho cơ thể.

Nguồn: wefit.vn